علاج الاكتئاب الشتوي: أطعمة تعالج اكتئاب الشتاء | يسبب الحزن وفقدان الشغف
الاكتئاب الشتوي، والمعروف أيضًا بالاكتئاب الموسمي (Seasonal Affective Disorder – SAD)، هو نوع من الاكتئاب
يظهر عادة في فصلي الخريف والشتاء. يتسم هذا الاكتئاب بحالات من الحزن، وفقدان الاهتمام بالأنشطة اليومية،
كما يسبب اضطرابات في النوم، والشعور بالإرهاق، إضافة إلى تغيرات في الشهية،
بينما تعد عملية انخفاض ساعات النهار ونقص التعرض للضوء الطبيعي، أحد العوامل الرئيسية المسببة لهذا النوع من الاكتئاب.
ولذلك يؤدي الأمر إلى تقلبات في الهرمونات المؤثرة على المزاج مثل السيروتونين و الميلاتونين. في هذا المقال،
سوف نتناول أسباب الاكتئاب الشتوي وكيف يمكن للتغذية السليمة أن تساهم في التخفيف من أعراضه.
أسباب الاكتئاب الشتوي:
1- نقص الضوء الطبيعي: خلال أشهر الشتاء، يقل الضوء الطبيعي، وهو ما يؤثر على مستويات الهرمونات في الجسم
مثل السيروتونين و الميلاتونين، مما يمكن أن يؤدي إلى تقلبات مزاجية وأعراض الاكتئاب.
2- الطقس البارد: الطقس البارد قد يؤدي إلى قلة النشاط البدني والعزلة الاجتماعية، مما يساهم في ازدياد أعراض الاكتئاب.
3- نقص فيتامين D: نقص فيتامين D هو عامل آخر يؤدي إلى زيادة أعراض الاكتئاب الشتوي،
بسبب قلة فترة التعرض لأشعة الشمس مما يؤثر على مستويات هذا الفيتامين في الجسم.
4- التغيرات البيولوجية: في الشتاء، يزداد إفراز الميلاتونين في الجسم بسبب قلة الضوء،
ولذلك قد يشعر الشخص بالخمول والنعاس، ويؤثر ذلك على مزاجه بشكل سلبي خلال اليوم.
دور التغذية في علاج الاكتئاب الشتوي:
التغذية تلعب دورًا محوريًا في تحسين المزاج خلال الشتاء، الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين D،
كذلك الأوميغا-3، المغنيسيوم، والتربتوفان (الذي يتحول إلى سيروتونين) يمكن أن تساهم في تحسين المزاج وزيادة مستويات الطاقة.
وإليك بعض الوصفات المحسوبة السعرات التي تحتوي على مكونات مفيدة للصحة النفسية خلال فصل الشتاء.
1- فيتامين D
فيتامين D هو “فيتامين الشمس”، حيث يتم إنتاجه في الجسم عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس. في فصل الشتاء،
ويقل تعرض الأشخاص لأشعة الشمس، مما يؤدي إلى انخفاض مستوى هذا الفيتامين في الجسم.
كما أن نقص فيتامين D يرتبط بالاكتئاب، حيث يساهم في تحفيز إنتاج السيروتونين (هرمون السعادة) في الدماغ.
ويساعد فيتامين D أيضًا في تعزيز وظيفة الجهاز المناعي، وهو أمر مهم في الشتاء حيث تزداد الإصابة بالأمراض.
مصادر فيتامين D:
الأسماك الدهنية (مثل السلمون، السردين، التونة).
البيض.
الحليب المدعم بفيتامين D
مكملات فيتامين D (خاصة خلال أشهر الشتاء).
2- فيتامين B6 (البيريدوكسين)
يلعب دورًا كبيرًا في إنتاج السيروتونين و الدوبامين، وهي مواد كيميائية تؤثر بشكل مباشر على المزاج.
كما يساعد فيتامين B6 في تحسين مستويات الطاقة، ويعزز الأداء العقلي والقدرة على التركيز.
نقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب، كما يرتبط بتقلبات المزاج في فصل الشتاء.
مصادر فيتامين B6:
الدواجن (مثل الدجاج والديك الرومي).
الأسماك (مثل السلمون).
البطاطا.
الحبوب الكاملة.
المكسرات.
3- فيتامين B12
يلعب فيتامين B12 دورًا مهمًا في صحة الدماغ والأعصاب، ويعزز الإنتاج الطبيعي للسيروتونين، الذي يساعد على تحسين المزاج.
كما أن نقص فيتامين B12 قد يؤدي إلى أعراض الاكتئاب والقلق، ويمكن أن يسبب تعب وإرهاق، وهي أعراض شائعة في الاكتئاب الشتوي.
الاكتئاب الشتوي ومعادن هامة للتغلب عليه
مصادر فيتامين B12:
اللحوم الحمراء.
الدواجن.
الأسماك.
البيض.
منتجات الألبان.
4- المغنيسيوم
المغنيسيوم يعتبر من المعادن الضرورية لتوازن النظام العصبي في الجسم، وأظهرت دراسات أن نقص المغنيسيوم مرتبط بأعراض الاكتئاب.
كما يساعد المغنيسيوم على تنظيم السيروتونين والحد من التوتر والقلق، مما يعزز من صحة الدماغ والمزاج بشكل عام.
ويعزز أيضًا من جودة النوم، وهو أمر مهم للتعامل مع أعراض الاكتئاب الشتوي، حيث يعاني العديد من الأشخاص من اضطرابات النوم.
مصادر المغنيسيوم:
المكسرات (مثل اللوز والكاجو).
بذور اليقطين.
السبانخ.
الحبوب الكاملة.
الفاصوليا.
5- الأوميغا-3 (الأحماض الدهنية)
الأحماض الدهنية أوميغا-3 تلعب دورًا مهمًا في تحسين المزاج من خلال التأثير على السيروتونين والدوبامين في الدماغ.
كما ثبت أن الأوميغا-3 يقلل من أعراض الاكتئاب ويعزز الصحة العقلية بشكل عام.
يساعد الأوميغا-3 أيضًا في تقليل الالتهابات، وهي أحد العوامل التي قد تسهم في الاكتئاب المزمن.
مصادر الأوميغا-3:
الأسماك الدهنية (مثل السلمون، التونة، السردين).
بذور الكتان.
بذور الشيا.
الجوز.
مكملات زيت السمك.
6- الحديد
الحديد مهم لتكوين الهيموغلوبين الذي ينقل الأوكسجين إلى الأنسجة في الجسم.
بينما يؤدي نقص الحديد إلى التعب والإرهاق، وهما من أعراض الاكتئاب الشتوي، الحديد يؤثر أيضًا على مستويات الطاقة والمزاج،
كما يؤدي نقصه في الغالب إلى الشعور بالخمول وقلة التركيز.
مصادر الحديد:
اللحوم الحمراء.
الكبد.
البقوليات (مثل العدس والفاصوليا).
الخضراوات الورقية الداكنة (مثل السبانخ).
المكملات الحديدية (إذا كان نقص الحديد حادًا).
7- الزنك
يعتبر الزنك هو معدن أساسي يساعد في تنظيم عمل السيروتونين ويعزز الاستجابة العاطفية.
كما يعد الزنك مهمًا في تحسين جودة النوم، وهو أمر حيوي لتحسين الصحة النفسية، ويرتبط نقص الزنك بزيادة مخاطر الاكتئاب والتوتر.
مصادر الزنك:
اللحوم الحمراء والدواجن.
الأسماك.
المكسرات والبذور (مثل بذور اليقطين).
الحبوب الكاملة.
8- حمض الفوليك (فيتامين B9)
حمض الفوليك يساعد في تحسين المزاج من خلال تأثيره على مستويات السيروتونين.
كما أن نقص حمض الفوليك قد يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة، والاكتئاب، والقلق.
مصادر حمض الفوليك:
الخضراوات الورقية (مثل السبانخ، الكرنب).
الحمضيات (مثل البرتقال).
الحبوب الكاملة.
البقوليات.
خلاصة
من المهم معرفة أن التغذية السليمة تلعب دورًا حاسمًا في تعزيز صحتنا النفسية وخاصة في التعامل مع الاكتئاب الشتوي.
كما أن التركيز على الفيتامينات والمعادن التي تدعم توازن المواد الكيميائية في الدماغ، يمكنه تقليل الأعراض المتعلقة بالاكتئاب الشتوي.
ثم الاهتمام بتناول طعام غني بالفيتامينات مثل فيتامين D و B6 و B12، وكذلك المعادن مثل المغنيسيوم و الزنك،
مع الأحماض الدهنية أوميغا-3 لتحسين المزاج وتعزيز النشاط العقلي.
القاهرة – سعيد صلاح – خبير التغذية العلاجية
شاهد المزيد.. أعراض الاكتئاب.. تعرف على أكثر الأعراض شيوعاً وطرق العلاج
