الاكتئاب الموسمي.. أحذر منه في الشتاء ونصائح ذهبية لتجنب الاصابة به

القاهرة – سعيد صلاح – خبير التغذية العلاجية

الاكتئاب الموسمي هو نوع من الاكتئاب الذي يظهر عادة بسبب تقلب مواسم العام، يأتي ويذهب مع تغير الفصول،

وعادةً ما يبدأ في أواخر الخريف وأوائل فصل الشتاء، بينما تقل فرص الاصابة به خلال فصلي الربيع والصيف،

وهذا ما يفسر تسميته غالباً بالاكتئاب الموسمي الشتوي أو الاكتئاب الموسمي الخريفي،

يعرف الاكتئاب الموسمي علمياً (Seasonal Depression) أو الاضطراب العاطفي الموسمي (Seasonal Affective Disorder – SAD)

يتسبب هذا النوع من الاكتئاب بحالة حزن وقلق وربما فقدان الاهتمام بالأنشطة اليومية المعتادة،

وكذلك اضطرابات في النوم، وربما يصاحبه حالة من الشعور بالإرهاق، إضافة إلى تغيرات في الشهية،

وتعتبر أحد العوامل الرئيسية المسببة لهذا النوع من الاكتئاب هو انخفاض ساعات النهار ونقص التعرض للضوء الطبيعي،

مما يؤدي إلى تقلبات في الهرمونات المؤثرة على المزاج مثل السيروتونين و الميلاتونين.

في هذا المقال، سوف نتعرف على أسباب اكتئاب الموسمي وكيف يمكن تجنبه عن طريق التغذية السليمة، والتي تساهم في تخفيف أعراضه.

الاكتئاب الموسمي.. تعرف على الأسباب

1- نقص الضوء الطبيعي: خلال أشهر الشتاء، يقل الضوء الطبيعي، وهو ما يؤثر على مستويات الهرمونات في الجسم

مثل السيروتونين و الميلاتونين، مما يمكن أن يؤدي إلى تقلبات مزاجية وأعراض الاكتئاب.

2- الطقس البارد: الطقس البارد قد يؤدي إلى قلة النشاط البدني والعزلة الاجتماعية، مما يساهم في ازدياد أعراض الاكتئاب.

3- نقص فيتامين D: نقص فيتامين D هو عامل آخر يؤدي إلى زيادة أعراض اكتئاب الشتاء،

حيث تقل فترة التعرض لأشعة الشمس مما يؤثر على مستويات هذا الفيتامين في الجسم.

4- التغيرات البيولوجية: في الشتاء، يزداد إفراز الميلاتونين في الجسم بسبب قلة الضوء،

مما يجعل الشخص يشعر بالخمول والنعاس، ويؤثر ذلك على مزاجه بشكل سلبي.

دور التغذية في علاج الاكتئاب الموسمي (اكتئاب الشتاء)

التغذية تلعب دورًا محوريًا في تحسين المزاج خلال الشتاء. الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن

مثل فيتامين D، الأوميغا-3، المغنيسيوم، والتربتوفان (الذي يتحول إلى سيروتونين) يمكن أن تساهم في تحسين المزاج وزيادة الطاقة.

إليك بعض الوصفات محسوبة السعرات التي تحتوي على مكونات مفيدة للصحة النفسية خلال فصل الشتاء.

فيتامينات ومعادن هامة تجنبك الإصابة بالاكتئاب الموسمي

1- فيتامين D

فيتامين D هو “فيتامين الشمس”، حيث يتم إنتاجه في الجسم عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس، في فصل الشتاء،

يقل تعرض الأشخاص للشمس، مما يؤدي إلى انخفاض مستوى هذا الفيتامين في الجسم.

نقص فيتامين D يرتبط بـ الاكتئاب الموسمي، حيث يساهم في تحفيز إنتاج السيروتونين (هرمون السعادة) في الدماغ.

كما يساعد فيتامين D أيضًا في تعزيز وظيفة الجهاز المناعي، وهو أمر مهم في الشتاء حيث تزداد الإصابة بالأمراض.

تعرف على مصادر فيتامين D

الأسماك الدهنية مثل السلمون، السردين، التونة – البيض – الحليب المدعم بفيتامين D – مكملات دوائية فيتامين D (خاصة خلال أشهر الشتاء).

2- فيتامين B6 (البيريدوكسين) يحميك من الاكتئاب الموسمي

يلعب فيتامين B6 دورًا كبيرًا في إنتاج السيروتونين و الدوبامين، وهي مواد كيميائية تؤثر بشكل مباشر على المزاج.

كما يساعد فيتامين B6 في تحسين مستويات الطاقة، ويعزز الأداء العقلي والقدرة على التركيز.

كذلك يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى الاكتئاب الموسمي، لذلك قد يرتبط بتقلبات المزاج خلال فصل الشتاء.

مصادر فيتامين B6:

(الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي – والأسماك مثل السلمون – البطاطا – الحبوب الكاملة – المكسرات)

3- فيتامين B12 ضروري لصحة الدماغ والأعصاب

فيتامين B12 يلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ والأعصاب، ويعزز الإنتاج الطبيعي للسيروتونين، الذي يساعد على تحسين المزاج.

كما يمكن أن يؤدي نقص فيتامين B12 إلى أعراض اكتئاب وقلق، وربما يسبب حالة تعب وإرهاق، وهي أعراض مصاحبة للاكتئاب.

مصادر فيتامين B12:

(اللحوم الحمراء – الدواجن – الأسماك – البيض – منتجات الألبان)

4- الاكتئاب الموسمي والمغنيسيوم

المغنيسيوم يعد من المعادن الضرورية لتوازن النظام العصبي في الجسم، وقد أظهرت دراسات حديثة

كما أن نقص عنصر المغنيسيوم قد يكون له علاقة بزيادة أعراض اكتئاب الشتاء.

كذلك يساعد المغنيسيوم على تنظيم السيروتونين والحد من التوتر والقلق، مما يعزز من صحة الدماغ والمزاج بشكل عام.

كما يعزز من جودة النوم، وهو أمر مهم للتعامل مع أعراض الاكتئاب الشتوي، إذ يعاني بعض الأشخاص من اضطرابات النوم.

مصادر المغنيسيوم:

(المكسرات مثل اللوز والكاجو – بذور اليقطين – السبانخ – الحبوب الكاملة – الفاصوليا)

5- الأوميغا 3 (الأحماض الدهنية)

تلعب الأحماض الدهنية أوميغا-3 دورًا هاماً في تحسين المزاج من خلال التأثير على السيروتونين والدوبامين في الدماغ.

كما ثبت علمياً أن الأوميغا-3 يقلل من أعراض الاكتئاب ويعزز الصحة العقلية بشكل عام.

كذلك يساعد الأوميغا-3 أيضًا في تقليل الالتهابات، وهي أحد العوامل التي قد تسهم في الاكتئاب الموسمي المزمن.

مصادر الأوميغا-3:

(الأسماك الدهنية مثل السلمون، التونة، السردين – بذور الكتان – بذور الشيا – الجوز – مكملات زيت السمك)

6- الحديد يحميك من الاكتئاب الموسمي

كذلك يعتبر عنصر الحديد مهم لتكوين الهيموغلوبين الذي ينقل الأوكسجين إلى الأنسجة في الجسم، نقص الحديد يؤدي إلى التعب والإرهاق

وهما من الأعراض المصاحبة للاكتئاب الشتوي.

كما يؤثر الحديد أيضًا على مستويات الطاقة والمزاج، وعند نقصه قد يحدث انخفاض في التركيز والشعور بالخمول.

مصادر الحديد:

(اللحوم الحمراء – الكبد – البقوليات مثل العدس والفاصوليا – الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ – مكملات حديد في حال نقص الحديد الحاد)

7- الزنك يحارب الاكتئاب الموسمي

الزنك هو معدن أساسي يساعد في تنظيم عمل السيروتونين ويعزز الاستجابة العاطفية.

ويعد الزنك مهمًا في تحسين جودة النوم، وهو أمر حيوي لتحسين الصحة النفسية.

نقص الزنك مرتبط بزيادة مخاطر الاكتئاب الشتوي والتوتر.

مصادر الزنك:

(اللحوم الحمراء والدواجن – الأسماك – المكسرات والبذور مثل بذور اليقطين – الحبوب الكاملة)

8- حمض الفوليك (فيتامين B9) والاكتئاب الموسمي

حمض الفوليك يساعد في تحسين المزاج من خلال تأثيره على مستويات السيروتونين.

فضلاً عن أن نقص حمض الفوليك قد يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة، والاكتئاب، والقلق.

مصادر حمض الفوليك:

(الخضراوات الورقية مثل السبانخ، الكرنب – الحمضيات مثل البرتقال والليمون – الحبوب الكاملة – البقوليات)

أخيراً، تلعب التغذية السليمة دورًا حاسمًا في تعزيز صحتنا النفسية وخاصة في التعامل مع الاكتئاب الشتوي.

من خلال التركيز على فيتامينات ومعادن تدعم توازن المواد الكيميائية في الدماغ، ويمكنها تقليل أعراض الاكتئاب الموسمي.

كذلك من الضروري تناول طعام غني بالفيتامينات مثل فيتامين D و B6 و B12، وكذلك المعادن مثل المغنيسيوم و الزنك،

مع الأحماض الدهنية أوميغا-3 لتحسين المزاج وتعزيز النشاط العقلي.

شاهد المزيد.. أعراض الاكتئاب.. تعرف على أكثر الأعراض شيوعاً وطرق العلاج