خطة هندية.. أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن

القاهرة – مي سعد

في الهند، قد يبدو اتباع نظام غذائي صحي تحديًا كبيراً، نظرًا لثقافتهم وعاداتهم الغذائية، فعلى سبيل المثال، تعتبر الوجبات الهندية في العادة غنية بالكربوهيدرات والسكر – لما تحتويه من البطاطس والأرز والحلويات.

الهنود يتفقون مع عادات العرب، من حيث تشجيع بعضهم على تناول المزيد من الطعام، كدليل على الكرم وحسن الضيافة والمودة، فضلاً عن عدم الاهتمام بأداء التمارين الرياضية البدنية بشكل يومي، لذا، فليس من المستغرب أن الهند تكافح مشكلة السمنة المتزايدة بين مواطنيها.

من الجيد، أن مكونات الخطط وأنظمة الغذاء الهندية، قد تكون موجودة بالفعل في مطبخك، ما يسمح لك بالبدء في نظام غذائي بسيط يساعدك على إنقاص وزنك عن طريق إجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي.

جدول النظام الأساسي
من الضروري فهم المقصود العلمي وراء فقدان الوزن، ثم التأكد من توازن مخطط نظامك الغذائي، واحتوائها على العناصر الغذائية اللازمة لك، والاطمئنان على خطة النظام الغذائي من حيث السعرات الحرارية، 1200 سعرة حرارية، واختيار أفضل خطة حمية هندية لمساعدتك على فقدان الوزن.

المقصود العلمي لفقدان الوزن
يدور فقدان الوزن واكتسابه حول استهلاك السعرات الحرارية والإنفاق، ببساطة ، تفقد الوزن عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفق ويزداد وزنك عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تتعرق.

وحين تقرر إسقاط تلك الكيلوغرامات الزائدة، كل ما عليك فعله هو تناول الطعام في حدود المسموح من السعرات الحرارية، وحرق العدد المطلوب من السعرات.

ومع ذلك، فإن مجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لا يكفي، علينا اختيار نو الطعام الذي يحتوي على الكمية التي نتناولها، فإذا افترضنا أن تكون الوجبة مكونة من أربع سمبوسة (600 سعرة حرارية)، وشريحتين بيتزا (500 سعرة حرارية) واثنين من قطع الحلوى (385 سعرة حرارية) ضمن متطلباتك اليومية المتمثلة في 1500 سعرة حرارية، ولكن هذه الخيارات الغذائية غير صحية أصلاً، وقد تؤدي في النهاية إلى مشاكل صحية أخرى مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول والسكر.

لذلك عليك التأكد من أنك تتبع نظام غذائي هندي صحي ومتوازن، أي أنه يغطي جميع مجموعات الطعام ويوفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لصحة جيدة.

أفضل خطة حمية لخسارة الوزن
لا يوجد طعام واحد يوفر جميع السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للبقاء بصحة جيدة. لهذا السبب يوصى باتباع نظام غذائي متوازن يتكون من المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والبروتين والدهون جنبًا إلى جنب مع المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن.

أفضل نظام غذائي هندي لفقدان الوزن هو مزيج من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية – الفواكه والخضروات والحبوب والبقول واللحوم ومنتجات الألبان والدهون والزيوت. علاوة على ذلك ، فإن معرفة كيفية تقسيم مجموعات الطعام ، وتخصيص أحجام الحصص ، وأفضل وقت / وقت مثالي لتناول الطعام هي أيضًا مهمة بنفس القدر.

نظام الغذائي 1200 سعرة حرارية
يمكن التحدث كثيرًا عما يدخل في مخطط النظام الغذائي المثالي، ومع ذلك، تختلف المتطلبات الغذائية للفرد بناءً على عوامل مختلفة. يمكن أن يتغير اعتمادًا على الجنس، على سبيل المثال، تختلف المتطلبات الغذائية للذكور عن متطلبات الأنثى.

يمكن للجغرافيا أن تلعب دورًا أيضًا، حيث تختلف الأنظمة الغذائية في شمال الهند إلى حد كبير عن تلك الموجودة في جنوب الهند. لذلك، هنا تلعب تفضيلات الوجبات دورًا نظرًا لأن استهلاك الطعام من قبل نباتي أو نباتي يختلف إلى حد كبير عن تناول الطعام من قبل شخص غير نباتي.

ومع ذلك، فقد وضعنا خطة نظام غذائي مثالية لفقدان الوزن مع الطعام الهندي. خطة النظام الغذائي هذه التي تستغرق 7 أيام والمعروفة أيضًا باسم خطة النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية هي عينة، ولا ينبغي أن يتبعها أي فرد دون استشارة اختصاصي تغذية.

خطط النظام الغذائي المتوازن لفقدان الوزن
أثناء إنشاء مخطط النظام الغذائي، من المهم التأكد من أن الطعام الذي تتناوله متوازن وأنك تحصل أيضًا على جميع العناصر الغذائية المطلوبة لجسمك. وبالتالي، تأكد من تضمين العناصر الغذائية التالية في خطة نظامك الغذائي:

خطة النظام الغذائي الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ويجب أن تشكل نصف احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، ومع ذلك، من المهم اختيار النوع المناسب من الكربوهيدرات

على سبيل المثال، تحتوي الكربوهيدرات البسيطة، مثل الخبز والبسكويت والأرز الأبيض ودقيق القمح، على الكثير من السكر وهي ضارة بالصحة، بدلاً من ذلك، اختر الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومليئة بالعناصر الغذائية مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة.

وذلك لأن الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف يصعب هضمها ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، وبالتالي فهي الخيار الأفضل للتحكم في الوزن. الأرز البني والشوفان والدخن مثل راجي جوار والباجرا كلها خيارات كربوهيدرات معقدة جيدة.

خطة حمية البروتينات
يفشل معظم الهنود في تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين، هذا أمر مزعج، لأن البروتينات ضرورية لمساعدة الجسم على بناء وإصلاح الأنسجة والعضلات والغضاريف والجلد ، وكذلك لضخ الدم. وبالتالي ، يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الغني بالبروتين أيضًا على إنقاص الوزن ، حيث يساعد في بناء العضلات – التي تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.

على سبيل المثال، يجب أن يتكون حوالي 30٪ من نظامك الغذائي من البروتين على شكل بقوليات كاملة (رجما ، شول ، اللوبيا الأخضر غرام)، بانير، شانا، حليب، خضروات ورقية، بيض، لحم أبيض، أو براعم. من الضروري الحصول على مساعدة واحدة من البروتين مع كل وجبة

خطة النظام الغذائي للدهون
الدهون، وهي مجموعة غذائية ذات سمعة سلبية، ضرورية للجسم لأنها تنتج الهرمونات وتخزن الفيتامينات وتوفر الطاقة.

يقترح الخبراء أن خمس أو 20٪ من نظامك الغذائي يجب أن يتكون من دهون صحية – أحماض دهنية متعددة غير مشبعة وأحادية غير مشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية. وبالتالي ، وفقًا للبحث ، سيكون اتباع نهج صحي لخطة نظامك الغذائي للدهون مفيدًا.

على سبيل المثال ، يعد استخدام مزيج من الزيوت لوجبات مختلفة – بما في ذلك زيت الزيتون وزيت نخالة الأرز وزيت الخردل وفول الصويا والسمسم وعباد الشمس وزيت الفول السوداني – جنبًا إلى جنب مع الكميات المحدودة من الزبدة والسمن الطريقة المثلى لاستهلاك الدهون . ولكن ، يجب تجنب الدهون المتحولة بأي ثمن توجد في الوجبات الخفيفة المقلية والمخبوزات.

خطة النظام الغذائي للفيتامينات والمعادن
فيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ب 12 وفيتامين د والكالسيوم والحديد ضرورية للجسم لأنها تدعم عملية التمثيل الغذائي ووظيفة الأعصاب والعضلات وصيانة العظام وإنتاج الخلايا.

نظرًا لأنها مشتقة بشكل أساسي من النباتات واللحوم والأسماك، يمكن أيضًا العثور على المعادن في المكسرات والبذور الزيتية والفواكه والخضروات الورقية الخضراء، يوصي الخبراء وخبراء التغذية بتناول 100 جرام من الخضر و 100 جرام من الفاكهة وفقًا لذلك

مقايضات الوجبات
واحدة من أسهل الطرق لتناول الطعام الصحي هي استبدال الأطعمة غير الصحية من نظامك الغذائي الهندي ببدائلها الصحية.

على سبيل المثال، بدلًا من إشباع رغباتك في تناول وجبة خفيفة مع رقائق البطاطس المعبأة، استخدم بديلًا صحيًا للفشار المنفوخ بالهواء، علاوة على ذلك، يمكنك أيضًا إلقاء نظرة على خيارات تبديل الوجبات الصحية الرائعة الأخرى التي يمكنك تجربتها في المستقبل.

إلى جانب خطة مخطط النظام الغذائي المتوازن لفقدان الوزن ، ستساعدك هذه العادات على البقاء بصحة جيدة:
اختر 5-6 وجبات في اليوم: بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة ، حاول تناول ثلاث وجبات متواضعة وبعض استراحات الوجبات الخفيفة في حصص منظمة في اليوم. إن التباعد بين وجباتك على فترات منتظمة يمنع الحموضة والانتفاخ كما يحافظ على آلام الجوع. لذا ، توقف عن عادة تناول الوجبات السريعة عن طريق اتخاذ خيارات وجبات خفيفة صحية في خطة النظام الغذائي الهندي.

تناول عشاء مبكرًا: يأكل الهنود العشاء متأخرًا عن المجتمعات الأخرى في جميع أنحاء العالم. بما أن التمثيل الغذائي يتباطأ في الليل ، يمكن أن يؤدي تناول العشاء المتأخر إلى زيادة الوزن. يوصي الخبراء بتناول وجبتك الأخيرة في اليوم بحلول الساعة 8 مساءً.

اقرأ المزيد.. أفضل 10 فواكة قليلة السكر لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

كيف يساعدك شرب المزيد من الماء على إنقاص الوزن؟

بالنسبة للمبتدئين، إنه صفر سعرات حرارية. كما أن شرب كوب من الماء يمكن أن يساعد في كبح آلام الجوع. تناول ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يوميًا لفقدان الوزن ، واعثر أيضًا على قائمة بالمشروبات التي ستساعدك على إنقاص الوزن هنا.
تناول الكثير من الألياف: يحتاج الشخص ما لا يقل عن 15 جرامًا من الألياف يوميًا ، لأنها تساعد على الهضم وصحة القلب. يعد الشوفان والعدس وبذور الكتان والتفاح والبروكلي من المصادر الرائعة للألياف.
في الختام لكل ما ذكر أعلاه. لست مضطرًا بالضرورة إلى التخلي عن عاداتك الغذائية المعتادة أو إجراء تغييرات هائلة على نظامك الغذائي ، كل ما تحتاجه هو اتباع أفضل خطة نظام غذائي هندي متوازن للحصول على لياقتك!

أسئلة شائعة عن انقاص الوزن بالأنظمة الغذائية الهندية

س: ما هو مخطط النظام الغذائي لانقاص الوزن؟
ج: يمكنك اتباع خطة النظام الغذائي الخاصة بـ HealthifyMe والتي تحتوي على 1200 سعرة حرارية لإنقاص الوزن.

س: أي طعام هندي هو الأفضل لفقدان الوزن؟
ج: لا يوجد أفضل طعام هندي لإنقاص الوزن. يمكن أن يكون أي طعام كامل موجود في حالته الطبيعية مناسبًا لفقدان الوزن مثل الدال والبقول والمكسرات والبذور والتوابل وما إلى ذلك.

س: ما المشروب الذي يساعد على حرق الدهون؟
ج: لا توجد مشروبات معجزة لحرق الدهون. ومع ذلك ، قد يشمل النظام الغذائي مشروبات مثل ماء جيرا وماء الليمون وعصير amla يمكن أن يساعد في تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك وقد يساعد في التخلص من الدهون الزائدة.

س: ما هو النظام الغذائي الأكثر فعالية لفقدان الوزن؟
ج: النظام الغذائي الذي يركز على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات هو نظام فعال ومستدام إذا تم اتباعه باستمرار. ومع ذلك، فإن مخطط النظام الغذائي أعلاه فعال للغاية في التخلص من بعض الكيلوجرامات.

س: ما هو نظام تحدي الأيام السبعة؟
ج: نظام 7 Day GM Challenge هو نظام غذائي شائع يساعدك على خسارة 5 كجم إلى 7 كجم من الوزن.